Remplacer le sucre en cuisine

Que ce soit pour moins consommer de sucre ou car vous êtes en panne de sucre, il est facile de remplacer le sucre dans une recette par d’autre produits.

Tout d’abord à poids égal le sucre blanc peut être remplacé par des sucres complets. Vous pouvez les mélanger dans vos recettes sans aucun souci. Le sucre complet a une saveur légèrement caramélisée très agréable dans les desserts. Attention, comme me l’a fait remarqué mon amie Partita, le sucre roux n’est rien d’autre qu’un sucre blanc coloré. Il ne présente pas plus d’intérêt nutritionnel que le sucre blanc.

Remplacer le sucre- feuille de chouxSi vous n’avez plus de sucre du tout ou si vous ne voulez plus utiliser de sucre dans vos desserts (Excellente idée, bravo!) il existe de nombreuses alternatives bien plus saines que le sucre pour sucrer vos desserts!

Pour tous les sucres de substitution je ne saurai que conseiller de les préférer bio. Et j’insisterai plus particulièrement sur les fruits secs et jus réduits. Dans les 2 cas on réduit la quantité d’eau pour obtenir un produit concentré. En choisissant vos fruits secs et jus bio, vous vous éviterez aussi un concentré de pesticides!

En fonction de vos préparations, vous pouvez remplacer le sucre par ces produits:

  • Compotes : Pomme / poire / prunes / mangue. Faite maison ou achetée dans le commerce, pourvu qu’elle soit sans sucre ajouté.
  • Légumes doux : patate douce / potimarron. Préalablement cuits et réduits en purée.
  • Fruits frais naturellement sucrés : Banane, fraise, cerises. Réduits en purée.
  • Fruits secs : raisins, pruneaux, dattes, abricots. Mixés.
  • Miel
  • Jus de fruit réduit : Réduire un jus de pomme, poire ou orange ou le portant à ébullition pour en faire un sirop. Utiliser des jus sans sucre ajoutés.
  • Épices : Elles accentuent naturellement le côté sucré d’un dessert. Vanille, cannelle, gingembre notamment.

 

Tableau comparatif des sucres et substituts au sucre.

Index Glycémique

Avantages

Inconvénients

Utilisation et pouvoir sucrant

Compotes

Pomme, poire, mangue, prunes

Cuits doucement sans sucre.

35

Peu cher, facile a faire soi-même.

Apporte des fibres, des vitamines et minéraux.

Léger pouvoir sucrant

À volonté

Fruits frais

Bananes, fraises, cerises

Réduits en purée.

Entre 25 et 45

Peu cher.

Apporte des fibres, vitamines et minéraux.

Modifie le goût.

À volonté

Fruits secs

Dattes, raisins, pruneaux, abricots.

Mixés jusqu’à obtention d’une pâte.

Entre 30 et 65

Peu cher et bon pouvoir sucrant.

Apporte des fibres, vitamines et minéraux.

Modifie la texture.

À volonté

Jus de fruits réduits

Pomme, poire, orange.

Portez à ébullition pendant 20 minutes

Peu cher, facile a faire soi-même.

Apporte des fibres, des vitamines et minéraux.

Léger pouvoir sucrant.

À volonté

Épices

Fleur d’oranger, vanille, cannelle, gingembre.

5

Ne modifie pas la texture, mais accentue la saveur sucrée.

Aucun pouvoir sucrant.

À volonté

Sucre de coco

7

Bon pouvoir sucrant, texture similaire au sucre raffiné.

Bonne source d’antioxydants.

Produit cher.

Riche en fructose, donc consommation à limiter.

Occasionnellement
100g de sucre de coco  = 100g de sucre

Miel

60

Fort pouvoir sucrant.

Cru, il contient de nombreux nutriments.

Pour profiter de ses nutriments, il ne faut pas le cuire.

Occasionnellement

50g de miel = 100g de sucre

Stevia

7

Très fort pouvoir sucrant (+ fort que le sucre).

Pas de recul sur son utilisation sur notre santé.

Occasionnellement

20g de stévia = 100g de sucre

Xylitol

7

Fort pouvoir sucrant.

Produit cher qui peut avoir des effets laxatifs.

Occasionnellement

100g de xylitol = 100g de sucre

Sucre complet

70

Fort pourvoir sucrant et un goût légèrement caramélisé très agréable.

Contient des nutriments, contrairement au sucre blanc.

Composition assez proche du sucre blanc raffiné.

Occasionnellement

100g de sucre complet = 100g de sucre

Sirop d’agave

15

Fort pouvoir sucrant.

Derrière une appellation santé se cache un produit industriel qui perturbe votre perception de la satiété.

Le moins possible

68g de sirop d’agave = 100g de sucre

Aspartame

Fort pouvoir sucrant.

Composé 100% chimique.

Le moins possible

10g d’aspartame = 100g de sucre

Fructose

20

Fort pouvoir sucrant.

Augmente le taux de sucre dans le sang.

Le moins possible

70g de fructose = 100g de sucre