Par quoi remplacer le sucre en cuisine : 10 ingrédients et mes recettes gourmandes.

Que ce soit pour moins consommer de sucre ou car vous êtes en panne de sucre, il est facile de remplacer le sucre dans une recette par d’autres produits.

Pourquoi arrêter le sucre?

Le sucre blanc est ce qu’on appelle une calorie vide. C’est-à dire que la calorie n’apporte aucun nutriment ou vitamines. Il n’est donc d’aucune utilité pour notre organisme et nous pouvons très bien nous en passer. S’il est si difficile de le supprimer complètement c’est que nous avons complètement été rendu accroc à cette substance qui agit comme une drogue dans notre organisme.

Remplacer le sucre: je commence par quoi?

Tout d’abord à poids égal le sucre blanc peut être remplacé par des sucres complets. Vous pouvez les mélanger dans vos recettes sans aucun souci. Le sucre complet a une saveur légèrement caramélisée très agréable dans les desserts. Attention, notez que le sucre roux n’est rien d’autre qu’un sucre blanc coloré. Il ne présente pas plus d’intérêt nutritionnel que le sucre blanc.

Remplacer le sucre- feuille de choux

Si vous n’avez plus de sucre du tout ou si vous ne voulez plus utiliser de sucre dans vos desserts (excellente idée, bravo !) il existe de nombreuses alternatives bien plus saines que le sucre pour sucrer vos desserts!

Pour tous les sucres de substitution je ne saurai que conseiller de les préférer bio. Et j’insisterai plus particulièrement sur les fruits secs et jus réduits. Dans les deux cas, on réduit la quantité d’eau pour obtenir un produit concentré. En choisissant vos fruits secs et jus bio, vous vous éviterez aussi un concentré de pesticides!

Si vous souhaitez simplement diminuer le sucre dans votre alimentation, vous pouvez commencer par diminuer de 15/20% les quantités de sucre dans vos recettes. Ne supprimez pas complètement le sucre de la recette, car la texture serait différente. Il convient d’abord de faire des tests de vos recettes pour en remplacer le sucre!

Enfin, n’oubliez pas, le meilleur moyen de contrôler son apport en sucre est de cuisiner et d’éviter la nourriture industrialisée. Vous trouverez du sucre ajouté dans les plats préparés, les pizzas, le ketchup, les canettes de soda, le jambon ou encore les petits pois… Pour maitriser votre consommation de sucre, rien de mieux que de cuisiner avec des ingrédients non transformés.

En fonction de vos préparations, vous pouvez remplacer le sucre par ces ingrédients :

  • Compotes : Pomme / poire / prune / mangue. Faite maison ou achetées dans le commerce, pourvu qu’elles soient sans sucre ajouté.
  • Légumes doux : patate douce / potimarron. Préalablement cuits et réduits en purée.
  • Fruits frais naturellement sucrés : Banane, fraise, cerise. Réduits en purée.
  • Fruits secs : raisin, pruneau, dattes abricot. Mixés.
  • Miel
  • Jus de fruit réduit : Réduire un jus de pomme, poire ou orange en le portant à ébullition pour en faire un sirop. Utiliser des jus sans sucre ajouté.
  • Épices : Elles accentuent naturellement le côté sucré d’un dessert. Vanille, cannelle, gingembre notamment.
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Tableau comparatif des sucres et substituts au sucre.

   

Index Glycémique

Avantages

Inconvénients

Utilisation et pouvoir sucrant

1. Compotes

Pomme, poire, mangue, prunes

Cuits doucement sans sucre.

35

Peu cher, facile a faire soi-même.

 

Apporte des fibres, des vitamines et minéraux.

Léger pouvoir sucrant

À volonté

2. Fruits frais

Bananes, fraises, cerises

Réduits en purée.

Entre 25 et 45

Peu cher.

 

Apporte des fibres, vitamines et minéraux.

Modifie le goût.

À volonté

2. Fruits secs

Dattes, raisins, pruneaux, abricots.

Mixés jusqu’à obtention d’une pâte.

Entre 30 et 65

Peu cher et bon pouvoir sucrant.

 

Apporte des fibres, vitamines et minéraux.

Modifie la texture.

À volonté

2. Jus de fruits réduits

Pomme, poire, orange.

Portez à ébullition pendant 20 minutes

 Peu cher, facile a faire soi-même.

 

Apporte des fibres, des vitamines et minéraux.

Léger pouvoir sucrant.

À volonté

3. Épices

Fleur d’oranger, vanille, cannelle, gingembre.

 

5

Ne modifie pas la texture, mais accentue la saveur sucrée.

Aucun pouvoir sucrant.

À volonté

4. Sucre de coco

  

7

Bon pouvoir sucrant, texture similaire au sucre raffiné.

Bonne source d’antioxydants.

Produit cher.

Riche en fructose, donc consommation à limiter.

Occasionnellement
100g de sucre de coco  = 100g de sucre

5. Miel

  

60

Fort pouvoir sucrant.

 

Cru, il contient de nombreux nutriments.

Pour profiter de ses nutriments, il ne faut pas le cuire.

Occasionnellement

 

50g de miel = 100g de sucre

6. Stevia

  

7

Très fort pouvoir sucrant (+ fort que le sucre).

Pas de recul sur son utilisation sur notre santé.

Occasionnellement

 

20g de stévia = 100g de sucre

7. Xylitol

  

7

Fort pouvoir sucrant.

Produit cher qui peut avoir des effets laxatifs.

Occasionnellement

 

100g de xylitol = 100g de sucre

8. Sucre complet

  

70

Fort pourvoir sucrant et un goût légèrement caramélisé très agréable.

 

Contient des nutriments, contrairement au sucre blanc.

Composition assez proche du sucre blanc raffiné.

Occasionnellement

100g de sucre complet = 100g de sucre

8. Sirop d’agave

  

15

Fort pouvoir sucrant.

Derrière une appellation santé se cache un produit industriel qui perturbe votre perception de la satiété.

Le moins possible

68g de sirop d’agave = 100g de sucre

9. Aspartame

  

Fort pouvoir sucrant.

Composé 100% chimique.

Le moins possible

10g d’aspartame = 100g de sucre

10. Fructose

  

20

Fort pouvoir sucrant.

Augmente le taux de sucre dans le sang.

Le moins possible

70g de fructose = 100g de sucre

       

Quelques idées de recettes sans sucre gourmandes (Oui on peut ralentir le sucre et se faire plaisir!)

Un peu de lecture pour vous aider à remplacer le sucre?

10 ingrédients pour remplacer le sucre dans vos recettes-feuille de choux
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